Ramazan aynının gelmesiyle birlikte oruç tutan kişiler için beslenme alışkanlıklarını da düzenlemenin zamanı geldi. Sahur ve iftar arasındaki süre 17 saati bulurken, yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde beslenmeye dikkat etmek gerekiyor. Sahura kalkılması, iftarın hızlı yapılmaması ve bu öğünlerde tok tutacak hafif besinlerin tercih edilmesi kilo alımını önlüyor, mide bağırsak sağlığına da iyi geliyor.
Oruç zamanında mide sağlığını korumak için aşağıdaki önerilere dikkat etmek faydalı olabilir:
Su Tüketimi: Oruç süresince yeterli miktarda su içmek önemlidir. Günde en az 8-10 bardak su içmek sindirimi düzenler ve mideyi korur.
Hafif ve Dengeli Beslenme: Sahur ve iftar öğünlerinde ağır yağlı ve baharatlı yiyeceklerden kaçının. İftarda aşırıya kaçmadan dengeli ve hafif bir şekilde beslenmeye özen gösterin. Protein, lif ve vitamin açısından zengin gıdalar tüketmek sindirim sistemi için faydalı olabilir.
Yavaş ve Dikkatli Yeme: Yemeklerinizi yavaş yavaş ve dikkatli bir şekilde çiğneyerek yiyin. Bu sindirimi kolaylaştırır ve mide rahatsızlıklarını önler.
Asitli ve Kafeinli İçeceklerden Kaçınma: Oruç süresince asitli içecekler ve kafeinli içeceklerin tüketiminden kaçının. Çünkü bu tür içecekler mideyi tahriş edebilir ve rahatsızlık hissi verebilir.
Karbonhidrat Dengelemesi: Özellikle sahurda, uzun süre tok tutan ve sindirimi kolay olan kompleks karbonhidratları tercih edin. Bu tür besinler kan şekerinizi dengede tutar ve uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
Taze ve Hafif Yiyecekler: İftar ve sahurda taze sebzeler, meyveler ve hafif yiyecekler tüketmeye özen gösterin. Bunlar sindirimi kolaylaştırır ve mideyi rahatlatır.
Hazmı Kolay Yiyecekler Tercih Edin: Oruç süresince mideyi rahatsız etmemek için ağır ve yağlı yiyeceklerden kaçının. Bunun yerine, haşlanmış, buğulanmış veya ızgara yiyecekleri tercih edin.
Stres ve Uykuya Dikkat Edin: Stresten ve yorgunluktan kaçının. Yeterli ve düzenli uyku almak sindirim sistemini düzenler ve mide sağlığını korur.
Düzenli Egzersiz: Oruç süresince hafif egzersizler yapmak sindirimi düzenler ve mide sağlığını destekler. Ancak ağır egzersizlerden kaçının çünkü bu mideyi rahatsız edebilir.
Doktora Danışın: Eğer mide rahatsızlıkları yaşıyorsanız veya mevcut bir mide hastalığınız varsa, oruç süresince sağlıklı bir şekilde oruç tutmak için doktorunuza danışın. Size uygun bir beslenme planı oluşturabilirler.
RAMAZAN’DA MİDENİZİ VE KİLONUZU KORUMANIN YOLLARI
Memorial Ataşehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Büşra Şen, Ramazan ayında beslenme ile ilgili bilgi verdi.
Sahurda hamur işleri ve ağır yemeklerden uzak durulmalı
Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde 2 ana öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu göz ardı edilmemelidir. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 17 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Sahurun sabaha karşı yapılması özellikle kilo vermek isteyen danışanların gece yemek kilo aldırır şeklinde düşünerek sahur yapmaktan vazgeçmesine neden olabilir. Ancak zaten sınırlı yeme süresine sahip olunan Ramazan ayında gün içerisinde ihtiyaç duyulan enerji hem sahur hem de iftarda yapılan beslenme ile sağlanır. Eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir. Aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır.
İftarda hızlı yemek yemenin önüne geçilmeli
Bu süreçte dikkat edilmesi gereken bir diğer husus da iftar sofraları için hazırlanan yiyecekler ve bunların tüketim miktarlarıdır. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir. Ayrıca midede rahatsızlık oluşturmaması adına yemeğe daha sıvı sayılan çorba ile başladıktan 15 dakika sonra az yağlı ızgara, haşlama, fırında ya da buğulama olarak hazırlanmış yemekler ile devam edilmelidir. Tatlı seçiminizi iftardan hemen sonra yapmak yerine, birkaç saat sonra ara öğünde tercih etmeniz önerilir. Ağır, şerbetli tatlılar yerine hafif meyve tatlıları veya dondurma tüketmek daha sağlıklı olacaktır.
Komposto ve kuruyemişler ile bağırsaklarınızı hareketlendirin
Ramazan’da hareketsizlik, bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına hatta kabızlığa neden olabilir. İftardan 1-2 saat sonra yarım saatlik yürüyüşler yapmak, yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih etmek sindirime yardımcı olacaktır.
Su ve tuz tüketimine dikkat!
Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye ve susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su içmeye özen gösterilmelidir. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz. Yemekle fazla tuz tüketmek susuzluğun daha fazla hissedilmesine neden olur. Bu nedenle özellikle sahurda olmak üzere oruç boyunca tuzlu yiyeceklerden uzak durarak tuz tüketimine dikkat etmenizde fayda vardır. Ek olarak; kronik rahatsızlığı olup sürekli ilaç kullanması gereken kişiler oruç tutmak için mutlaka hekimine danışmalı ve bir diyetisyen takibinde oruç tutmalıdır.
Önemli Not: Burada yer alan içerik, yorum ve tavsiyeler hiçbir şekilde yönlendirici nitelikte değil, genel niteliktedir. Herhangi bir rahatsızlık durumunda en yakın sağlık kuruluşuna başvurarak, doktorunuzla görüşebilirsiniz…
İlk yorum yapan siz olun